许多人说他们是控制不住饮食是因为饿得快。.

有时候吃饱了，但是很快又饿了，就要多吃，所以吃得越多，自然就越胖。

饥饿的人

事实上，我们在感觉到饥饿的快慢，和食物的GI值、GL值有很大关系。.

今天，我们来看看是什么让你总是感到饥饿。

01|GI值

GI=（GlycemicIndex）“血糖生成指数”——是指反映食物引起血糖升高程度的指标，也是进食后血糖产生的反应。

血糖指数

一般来说，GI值，即含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内体内血糖反应水平百分比值,反映的是食物相对于葡萄糖升高血糖的速度和能力。

（2）高GI食物与低GI食物

越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高。糖和淀粉属于& quot高GI & quot；另一方面，使血糖缓慢上升的食物的GI值较低，油类和蛋白质属于& quot低GI & quot。

升糖指数在55以下，属于低GI食物；血糖指数在55-75之间，属于中等GI食物。血糖指数在75以上，属于高GI食物。高GI食物：消化快，吸收率高，进入胃肠道后葡萄糖释放快，进入血液后葡萄糖峰值高。

低GI食物：在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢。葡萄糖进入血液后，峰值低，下降速度慢。

（3）GI值的作用

"GI & quot对控制糖尿病有重要意义，在减肥领域也有重要作用。

你可能经常在吃了一大份食物后感到饥饿，而罪魁祸首就是你吃进去的食物GI值都太高了。.

你吃的食物的GI值太高了

当我们进食时，血糖水平会上升，胰腺会分泌胰岛素，身体所需的血糖会储存在肝脏或肌肉中，多余的血糖会转化为脂肪储存起来，所以胰岛素的多少会影响人体对于热量的吸收。.

选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

（4）常见低GI值食物

GI值低的食物大多是奶类、部分水果类、含纤维的谷物.谷物面包、燕麦、大豆、蔬菜、水果等纤维含量高的食物都是GI值低的食物。

蛋糕、饼干、甜点的淀粉含量越高，GI值越高。

低GI值的食物具有饱足感、不容易饿、低热量，应用在减肥上是它的优点.选择烹饪程序不太多，调料和添加剂少的食物也是选择低GI食物的一种方法。

02|GL值

GI的概念很明确，但问题来了！

即使吃大量GI低的食物也能控制血糖减肥吗？减肥不能吃高GI食物是真的吗？当然，答案是否定的，因为GI的概念只能解释& quot质量& quot的食物，并没有具体说明吃多少。

因此，应该引入血糖生成负荷（GL）的概念，它可以反映吃不同量的这种食物对血糖的影响。

（2）GL值的计算

计算公式：GL值=GI值（每百克）*碳水化合物含量（每百克）/100

GL值大于20，属于高血糖负荷；GL值小于10，表示低血糖负荷；GL值在10-20之间，属于中等血糖负荷。打个比方：

100克苹果的碳水化合物含量是12.3克，苹果的GI是36，所以100克苹果的血糖负荷是4.43，所以100克苹果属于低GL食物。

100克大米的碳水化合物含量为25.6克，大米的GI值为83.2，100克大米的GL为21.30，所以100克大米属于高于GL的食物。

（3）高GL食物

高GI食物会导致胰岛素分泌增加，而高GL会延长胰岛素分泌时间。

而胰岛素是减肥过程中的关键激素之一，它是促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。

高胰岛素水平的持续会引起低血糖，并大大促进食欲，因此很难维持减肥过程。

相反，相对低水平的胰岛素，血糖也较为平稳，食欲不会那么强，所以减肥过程相对容易坚持。.

（4）GL值的意义

GL值对减肥最大的意义在于打破人们对于食物的刻板印象。.

不要因为减肥而过度，以为只能吃GI值低的食物，导致食谱里能吃的食物越来越少，减肥变得更痛苦。

比如西瓜的GI值是72，属于中等GI，是常见水果中GI值最高的，所以不能吃吗？

当然不是，因为西瓜的GL值只有4.2，属于低GL，可以适量吃来减肥。

再看巧克力，GI值49，属于低GI。大胆吃安全吗？不是，巧克力的GL值是24.7，属于高GL。

因此大家在选择食物时，一定要记得把GI值和GL值结合起来看，这样才能更加全面地判定一种食物建不建议吃哦！