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编者按
睡眠是人生大事，因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，特设立每年的3月21日为世界睡眠日，其目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的广泛关注，关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。2023年世界睡眠日的中国主题为良好睡眠，健康之源。恩施日报特邀请恩施州优抚医院专家就睡眠有关知识进行解读和科普。
运动心理康复训练系统。
医生，您好！我每到晚上就感到害怕！时间越晚越害怕！吴女士焦虑地说。
您别急！慢慢说，您怕什么？州优抚医院心理科主任曹宏波问。
怕床，看见床我就害怕，看见卧室我就害怕，心里总想着这一夜我怎么熬得过去啊
看来失眠已经给您带来了不小的困扰。
太折磨人了，睁着眼睛等天亮，这种感觉太难受了。
您之前的睡眠情况怎么样？什么时候开始出现失眠的？失眠了您都采取了些什么措施？曹宏波问。
之前睡眠挺好的，一年前家里出了些变故，每天总想着怎么去补救，越着急就越睡不着，早上起来头昏脑胀的。刚开始没太在意，睡不着就看手机，看得实在困了就睡着了。后来看手机也不起作用了，不仅睡不着还越看越清醒。我试过各种办法，比如睡前喝牛奶、做运动、早点儿上床、中午补瞌睡等，都没有什么效果。
您的方法中有很多误区，可以通过系统评估来进行调整。
从吴女士的案例中可以看出失眠会给情绪带来很大影响，长期失眠状态会让患者很焦虑，还会带来挫败感、失控感。素质因素、诱发因素、维持因素等都可能造成失眠。焦虑性人格、过于追求完美的性格特点、身体的高敏感性等属于素质因素，涉及到自身的生活应激事件则为诱发因素。
其实，很多时候素质因素和诱发因素只是导致了短期失眠，而真正把失眠慢性化的是我们对失眠的认知和不良的适应性行为，比如过度关注睡眠、补觉、过早上床、赖床、饮酒助眠等。这些行为导致患者对失眠形成固化，同时也带来情绪困扰，进一步恶化失眠。从吴女士的慢性失眠案例中就可以看到这些演变过程。
当然，失眠对情绪的影响远不止于失控带来的焦虑。从生物学意义来说，失眠对情绪还有更多、更大的影响。有研究表示，睡眠不足可引起记忆、注意和思维等功能下降。
1.增加如焦虑、抑郁、愤怒等负面情绪。在每个人成长的各个阶段，睡眠都同等重要。有研究显示，夜间睡眠时间越短，学龄前儿童的情绪、品行和同伴关系等方面的表现就越差。
2.长时间睡眠质量下降，会导致中枢神经系统内5-羟色胺、去甲肾上腺素等神经递质调节功能紊乱，影响上行网状系统的激活，同时影响个体的心理健康。有横断面研究发现，在6~12岁的学龄期儿童中，父母报告的儿童焦虑症状与当前的睡眠问题有显著联系。
3.睡眠在成人阶段也会影响到情绪。有研究表明，睡眠很可能是维持调节海马神经形成的神经系统功能所必需的。任何超过1天的睡眠中断都有可能损害海马体的神经形成。最终，因急性或慢性失眠所导致的神经形成受损将影响到成人的记忆和情绪。
4.睡眠也是情绪状态的晴雨表。有研究表明，短睡眠持续时间显著预测了所有情绪状态下的情绪缺陷，包括抑郁、焦虑、愤怒、消极情绪和积极情绪的减少。这种效应在各个情绪板块区域都被观察到了，这表明短睡眠确实是情绪缺陷的一个普遍风险因素。
因此，不难发现长期失眠带来焦虑、恐惧是可以理解的，也是必然结果。那么，怎么应对呢？如何让床喜欢上我们呢？
专家建议：1.在床上不要做和睡眠无关的事，比如看电视、读书，甚至是玩手机。应该让床回归最基本的功能睡觉；2.不过早上床睡觉。建议在10点30分左右上床，这时人体的褪黑素分泌慢慢进入高峰，自然节律下会有更好的睡眠；3.睡不着就离开床。如果躺在床上超过20分钟不能入睡，那么可以离开床做一下正念呼吸、渐进性肌肉放松练习等，等有了困意再上床睡觉。
当然，睡眠的调整是一个综合的系统干预过程，每个人的失眠可能会有不同的原因及机制，寻求专业的医疗帮助会收到事半功倍的效果。良好睡眠，健康之源，愿大家都被一张温暖舒适的床所接纳。
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