（转自 找借口安静）

原址：https://shuchi.php.co.jp/article/13564

原题：「結果が出ない焦り」をどう乗り越える？　プロ棋士が明かす、自分の力を引き出すセルフマネジメント

摘自：PHP Online

作者：一力辽 九段

翻译和整理：找借口安静 热了

迟迟没有结果带来的焦虑、对“魔咒”的执念、与追求完美的自己反复拉扯。在胜负世界里无数次撞上高墙的职业围棋棋手一力辽，通过心理训练所摸索出的“把自己的力量发挥到极限的方法”究竟是什么？

从禅语“而今”中学习如何整理心境，到通过累积微小的成功体验落实在行动上。他将分享一套不仅适用于围棋，也能贯通工作与人生的自我管理要诀。

※本文为从一力辽撰写的《AI时代的最佳手段（AI時代の最善手）》（PHP研究所）中节选并加以整理、重构的内容。

为了把自己的力量发挥到极限

对局需要的是被磨到锋利的思考力。但无论技术多强、死活题多擅长、研究做得多扎实，如果无法在正式比赛中兑现，都没有意义。

接下来我要谈的，是我在漫长迷路、迟迟得不到结果的痛苦时期里，借助心理训练等方式最终抵达的。那些我亲自尝试过、为了“把自己的力量发挥到极限”而做的事。

① 座右铭“而今”

② 从迷信（魔咒）中抽身

③ 接纳“做不到完美的自己”

④ 累积微小的成功体验（小步前进）

⑤ 为了去除不安

⑥ 切换“开/关”（工作与休息）

⑦ 每日例行程序

⑧ 改善姿势

⑨ 调整身体状态，让五感运转起来

这不仅适用于围棋。在学习或工作卡住、人际关系让人疲惫、事情不顺而焦躁不安时，我想在很多场景都可以借鉴。本文将重点介绍其中①～④。

① 座右铭“而今”

我从2022年11月开始进行心理训练，通过与训练师的对话，重新审视自己的思维方式与行为模式。开始后两年多过去，我能明显感到自己正在一点点发生变化。

差不多就在开始心训的那个时期，我在一本书里遇到了“而今”这个词。读法是“にこん”或“じこん”，也有人可能把它当作三重县的一款日本酒的名字而熟悉。在禅的世界里，它表达的是“珍惜当下”、“重视此刻”的意思。

棋手们在被请求在色纸、扇子上签名时，惯例会写上自己喜欢的词语。之前我常写“挑战”、“飞翔”之类，但这些词太常见，容易与别人重复，于是我一直在寻找别的词。心理训练的核心目的之一，就是把注意力集中在眼前的事上以提升表现，所以当我看到“而今”时，几乎是当场就决定：“就把它当作座右铭吧”。

② 从迷信（魔咒）中抽身

截至2025年7月，我共参加过23次头衔战的挑战赛，其中有20次“首局结果”与“系列赛最终结果”一致。也就是说，有一方在拿下首局时，往往能把优势延续到最后夺得头衔；但一旦首局失利，系列赛也常常随之败退。

揭幕战固然重要，但对手面对的条件当然也完全一样，并不存在“必胜”。它终究只是五番棋、七番棋这种漫长系列赛中的“一局”而已。然而过去的我却给它赋予了过多意义，反而被某种“魔咒”绑住了。

所谓迷信、魔咒，全部源自过去发生过的事。被它束缚的状态，本质上就是意识朝向过去，无法专注于“当下”。这与我的座右铭“而今”是相违背的。从意识到这一点开始，我对“魔咒”的看法发生了变化。

当然，改变想法并不是试图抹去记忆。我属于那种对“何时、何地、与谁对局过”记得相当清楚的人（棋手之间似乎也有个体差异）。这种记忆力有时反而会变成折磨自己的“魔咒”。于是我把“至今在这个赛场从没赢过，所以这次可能也赢不了”的预设，转换成“虽然至今没赢过，但这次正是拿下首胜的机会”，让自己以更积极的方式理解当下处境。

“认为自己做不到”对表现的负面影响，往往比我们想象得更大。开始心理训练之后，即便系列赛首局失利，后来实现翻盘逆转的次数也增加了，我也逐渐摆脱了“首局输了系列赛就会输”的固定观念。

③ 接纳“做不到完美的自己”

以前的我总希望自己无论做什么都能做到完美。认真投入当然是好事，但我也常陷入“做不到完美就不行”的二极管评判：要么100分，要么0分。这反过来让自己非常痛苦。

但“把事情做到完美”真的是唯一标准吗？现实中，与其说像学校考试那样存在标准答案的事情很多，不如说没有答案的事情反而压倒性更多。“正确与否”会因个人思考方式、以及所处环境不同而变化。

也就是说，“什么才算完美”本就因人而异。即便自己心里达不到100分，也没有必要因此责备自己。比如在会议演示中途一时卡壳，自己可能会想“准备了那么久却在中途失败了”。但在旁人眼里，这场演示也许依然非常出色。

如果把一切都当作100分满分，再用扣分制去看，就会只盯着缺点，陷入强烈的自我厌恶。把话说开：世上不存在所有事情都能做得完美的人。以此为前提，用加分制去看自己做到的部分，反而更能提升自我肯定感。

④ 累积微小的成功体验（小步前进）

想提升自我肯定感，关键在于“如何设定目标”。在心理训练领域被反复强调的是：累积微小的成功体验。具体做法是：在每周开始时先定下3个“本周行为目标”，一周后回顾时，肯定并表扬那个完成目标的自己。

这里的目标，只要“稍微努力一下就能做到”就可以。若把目标定得过高，一旦没做到，自我肯定感反而会下降，这一点需要特别注意。就我而言，会设定诸如“在练习对局中试一试研究过的布局”、“每天至少运动30分钟”等，把围棋相关与日常行动都纳入主题来执行。

同时，除了以“一周”为单位的短期目标之外，还会设置半年到一年的中期目标，以及五到十年的长期高目标。很多人在被要求“请设定目标”时，往往只立中长期目标（我以前也是如此）。为什么“小步累积”这么重要，我们可以用“减肥一年瘦5公斤”来举例。

常见的模式是：一开始热情高涨去健身房，但两周左右就厌倦停了；或者采取负担很大的饮食限制，中途撑不住，反而会开始报复性暴食。之所以会发生这些情况，原因往往出在目标设定方式上。

如果只盯着“一年瘦5公斤”这个数字，就会把意识过度集中在结果上，容易想“一口气瘦5公斤”。于是试图猛烈改变生活习惯，但在“硬撑”的状态下很难长久。结果就会以“减肥失败”收场，自我肯定感进一步下滑。

但一年大约是52周，换算下来，每周只要减少100克左右其实就足够。这样一说，是不是突然觉得轻松多了？不必大改基本生活习惯，而是在日常里选一些“简单就能做到”的事情作为主题去执行，比如“把以前点大份的饭改成普通份”“在车站不坐扶梯改走楼梯”等。这种方式更容易坚持，也更容易见到结果。

把微小变化持续累积，等回过神来时，你已经站在与起点完全不同的地方。用这种姿态，一步步接近十年后想成为的自己，才是理想的状态。