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酸豆角、腌黄瓜、脆口萝卜、腌辣椒……腌菜在许多家庭的餐桌上是必不可少的，许多人只需一盘腌菜就能轻松干掉1碗白米饭，堪称“下饭神器”！不过腌菜吃多了会对健康不利，严重的还可能会致癌。如何健康地吃腌菜？一起来看↓

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经常吃腌菜有哪些危害？

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提升癌症罹患几率

浙江大学生物系统工程与食品科学研究团队对44万人展开研究，结果显示，频繁食用（食用频次≥4天/周）腌制蔬菜，或许会提高出血性中风和食管癌的死亡风险。

为何经常食用腌菜会提升癌症罹患几率呢？多数研究指出，这与腌菜的高盐含量以及亚硝酸盐密切相关。频繁进食高盐食物会损害胃黏膜和食管黏膜，进而诱发癌症；而亚硝酸盐能够和胃中蛋白质的分解产物胺类发生反应，生成致畸性、致癌性极强的亚硝胺等N -亚硝基化合物。

需要着重说明的是，经常吃腌菜会提高食管癌、胃癌的发病几率，尤其要留意短期腌制的蔬菜，但并非食用腌菜就一定会患癌。

2

增大高血压患病可能

传统酱腌菜的含盐量普遍高于15%，即便购买现成的腌菜，其盐含量也不低。例如下图这款酸豆角，每100克就含有高达8克的盐，哪怕一餐仅食用2勺（约20克），也会摄入将近2克盐，倘若没忍住多吃了一些，全天的盐摄入量很容易超出标准（每日不超过5克）。

长期高盐饮食不利于血压的调控，会增大患高血压的风险，而高血压同样会提高患出血性中风的可能性。

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存在发胖风险

腌菜通常味道偏咸，作为常见的佐餐小菜，能刺激食欲，容易让人们多吃主食，从而增加发胖的风险。

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存在中毒隐患

倘若短时间内摄入较多短期腌制的蔬菜，还可能出现亚硝酸盐中毒的情况，引发中毒性高铁血红蛋白症，出现胸闷、呼吸困难、头晕、头痛、呼吸急促、恶心、呕吐、腹泻等症状，严重时会出现昏迷、惊厥、大小便失禁，甚至可能因呼吸衰竭而死亡。

02

健康吃腌菜注意这4点

腌菜对健康的潜在危害因素，主要聚焦于高盐、高糖以及亚硝酸盐方面。倘若能够妥善解决这些问题，适量食用腌菜也是可行的。

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控制摄入量并减少盐分

《中国居民膳食指南》建议每人每日盐的摄取量不应超过5克，然而我国多数居民每日盐的摄入量都大幅超出这一标准，部分人甚至超标2倍以上。倘若每日还热衷于食用腌菜，盐的摄入量将会进一步严重超标。

若喜爱食用腌菜，就务必减少食盐的使用量。例如下图这款辣萝卜条，食用20克就会额外摄入1.5克盐，那么建议全天烹饪时减少食盐的添加量，若能将腌菜用清水涮洗一下再食用则更佳。

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以腌菜替代盐烹饪菜肴

可直接选用喜爱的腌菜来炒菜，过程中无需额外放盐。比如雪里蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉丝等。此外，要限制食用频率，例如每周食用1 - 2次。

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搭配富含维生素C的蔬菜水果

新鲜蔬菜水果中的维生素C是强效抗氧化剂，能够抑制腌菜中亚硝酸盐的生成，与腌菜里的亚硝酸盐发生氧化还原反应，从而起到清除亚硝酸盐的作用。在食用腌菜的同时，搭配富含维生素C的蔬菜水果能提升食品的安全性，降低亚硝酸盐对身体的损害，像甜椒、西兰花、小白菜、苦瓜、冬枣、猕猴桃、草莓等都是不错的选择。

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选购低盐腌菜

如今市场上涌现出许多低盐腌菜，通常包装上会标注“减盐”或“轻盐”。相较于普通腌菜，低盐腌菜更为健康，其盐含量大多在6%以下。