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2025年12月29日 15时26分45秒

飞旋的温烙歌

拯救大学生专注力“失焦”，不止放下手机

在这个信息爆炸的时代，我们身处一个信息触手可及、推送永不停歇的环境之中，“专注力”正逐渐成为一种宝贵的稀缺品。

每一条推送、每一个红点、每一次滑动，都在无声地重塑我们的大脑。在此之下，两股相互循环的心理机制悄悄地消磨着我们的专注力。身处校园的大学生，这种感受更为强烈。

无论是应对密集的考试，还是完成日常的学习任务，都需要深度专注的投入。然而，现实却常常是：书本摊开，思绪游离，投入了很多时间，效率却很低。

不少大学生说：我们明知要专注，但注意力总在不经意间悄然消散，难道我的意志力真的这么差吗？在需要集中专注力完成任务时，常常社交媒体的一声“叮咚”，我们自然而然地拿起手机，点开之后，便开始无意识地四处浏览和回复，然后时间就不知哪儿去了。大量认知资源可能就这样消耗在这些无意识的碎片浏览与微决策中。当最需要调用资源来抑制干扰、维持目标时，意志力资源早已临近枯竭。

为什么一刷起手机就停不下来了？社交媒体的信息流伴随着未知的奖励预期，这种“不定时强化”模式，极易让我们产生难以自控的刷屏行为。

而这种模式的核心危害在于，系统性地重塑我们的大脑期待，让大脑的奖励阈值被拉高，耐心被消解。当高频、低努力的刺激成为常态，那些需要长时间投入才能获得的深层学习满足感，便显得吸引力不足，对任何存在“困难期”或“无聊期”的严肃任务，也逐渐失去等待和坚持的能力。

“我发现自己越来越难集中专注力了！”这是我在考试季听到最多的一句抱怨。专注力低下的结果，就是完成一个任务通常要花费更长的时间，更容易事事拖延。

显然，这种持续分心、间歇专注的状态，已经对相当一部分大学生的学习效率与心态产生了糟糕的影响。面对这一问题，越来越多大学生开始主动寻求改变，试图找回专注力。我最近随机采访了部分大学生，希望以此了解他们拯救专注力“失焦”的方法。

“试着把睡眠当成一件重要的事情来安排，而不是等到累垮了才休息。”这是不少大学生已经发现的重要问题：由于睡不好，精神状态就会特别差，很容易急躁，更难集中专注力去做好一件事了。所以，大脑需要按时“充电”，得到充分的休息后，才能高效运转、保持专注。

其次，解决专注力不足的问题，运动或许是最简单的方法。适度的运动不仅能激活身体，也有助于平复情绪，让人更容易静下心来、保持定力。研究发现，单次进行20分钟左右的中等强度有氧运动，就能在随后的1小时内显著提升个人专注力。

大脑中有个叫前额叶皮层的区域，它就像大脑的“指挥官”，负责统筹注意力、决策制定、计划执行等高级认知功能。而运动能通过增加流向大脑的血液，为前额叶皮层输送更多的氧气和能量，让它变得动力十足。

面对多项任务同时推进时，大学生常常会觉得内心莫名烦躁，专注力难以集中，最终导致一项任务都未能顺利完成。有大学生抛出一套“系统化四步法”：将大任务拆解为小目标，控制电子设备干扰，选择适合的学习环境，并保持规律作息与适度运动。简单来说，就是通过拆解任务、逐个攻破，让每个小目标都变得更容易达成，可以更好地专注于当前的任务。

当大学生们面对自己不感兴趣的内容时，常会缺乏内在动力，保持专注则变得更为困难。因此，寻找内在动力对于提升专注力尤为重要。很多大学生觉得：“做热爱且擅长的事，专注度自然高。”从“结果想象法”分析，面对枯燥但必要的任务，可以理性分析完成的好处与未完成的代价，进而用清晰的利害关系推动自己行动。

专注力并非一蹴而就的能力，它需要我们持续培养，从而形成习惯。大学生更需要主动拯救专注力“失焦”，才能在最好的年华里捕捉更多有价值的事情。专注力提升后，你收获的不仅是更高的学习效率，更是一种能够随时进入状态的内在掌控感，它将时间的长度转化为学习的深度，让知识真正为你所用。

拯救专注力“失焦”，不妨从今天起，积极寻找到适合自己的方式，让大脑更加容易进入专注状态，也让自己拥有更多的专注时刻。