跌倒，在很多人眼中可能只是“摔了一跤”的小意外，但对老年人而言，它却潜藏着巨大的生命威胁。据统计，全球每年约有64.6万人因跌倒而死亡，其中60岁以上老年人占比最高（世界卫生组织数据）。在中国，每年约有5000万老年人至少发生一次跌倒，跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤害致死的首位原因（中国疾病预防控制中心）。每一次跌倒，都可能成为老年人独立生活能力的分水岭。本文将带您全面认识跌倒风险，掌握科学评估与预防方法，学习安全有效的运动方式，并了解跌倒后的正确应对措施。

一、认识“增龄衰老”：跌倒风险悄然升高的根源

随着年龄增长，身体各系统功能不可避免地发生退行性变化，这些变化共同构成了跌倒风险上升的生理基础：

1.肌肉骨骼系统退化

1)肌肉流失（少肌症）：30岁后肌肉量开始逐渐减少，60岁后流失速度加快。肌肉力量（特别是下肢力量）和耐力下降，导致站立、行走、爬楼梯时稳定性变差，难以应对突发的不平衡。

2)骨量减少（骨质疏松）：骨密度下降，骨骼变得脆弱。即使是从较低高度（如站立高度）跌倒，也极易引发骨折，尤其是髋部、脊柱和手腕，后果严重（髋部骨折后一年内死亡率可高达20%-30%）。

3)关节退变：关节炎、关节僵硬和疼痛，影响步态、平衡和活动范围。

2.感觉系统功能下降

1)视力减退：老花眼、白内障、青光眼、黄斑变性等常见眼病，导致视物模糊、视野缺损、深度知觉（判断距离和高度）变差、暗适应能力下降，难以看清环境中的障碍物、台阶边缘或光线不足的区域。

2)前庭功能减退：位于内耳的感受器功能下降，影响身体对头部位置变化和运动状态的感知，导致头晕、眩晕，在转头或改变体位时容易失衡。

3)本体感觉减弱：感知身体各部位在空间中位置的能力下降，对脚下地面状况（如不平整、湿滑）的察觉变迟钝。

3.神经系统反应变慢

1)神经传导速度减慢，大脑对身体姿态变化的反应时间延长。

2)平衡协调能力下降：整合来自视觉、前庭觉和本体感觉信息并做出快速反应以维持平衡的能力减弱。

4.心血管系统变化

1)体位性低血压：从坐位或卧位快速站起时，血压调节机制反应迟钝，导致脑部暂时供血不足，引发头晕、眼前发黑甚至晕厥。

2)心律失常等问题也可能导致突发眩晕或意识丧失。

5.认知功能改变

注意力、判断力和执行功能可能下降，对环境风险的识别